斎藤の筋トレ日記

柔道整復師やっていますー。最近また筋トレに凝ってるので、思うところを書いていきます。

プロテインの摂取タイミングを理解する:カタボリックとアナボリックとは何か

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かっこいい体を作っていきましょう!

プロテインの最適な摂取タイミングとは?

こんにちは!マルコムです。

さあ、前々回にプロテインの種類を簡単に説明させて頂きました!

今回は、プロテインの摂取タイミングについてお話ししたいと思います。

 プロテインの摂取タイミングはいつなのか?

自分は決まった時間にプロテインを飲むようにしてます。

トレーニング後は特に美味しいです!笑

 

トレーニング後も大切なのですが、もっと大切な摂取タイミングがあると考えています。

それは「朝」です。

 

朝にプロテイン摂取が大切な理由とは?

 とっても単純ですが、身体にタンパク質(栄養)が不足しているからです!

筋トレによってダメージを負った筋肉は回復の為にタンパク質が必要なのです。

 

材料がないと、筋肉の成長が出来ません・・・。

 

カタボリックとアナボリック

筋肉は常に「カタボリック(合成)」と「アナボリック(分解)」を繰り返しています。

 

筋肉が大きくなるにはタンパク質(栄養)が必要になることがわかった所で

アナボリックとカタボリックがいつ起こっているのかを説明していきたいと思います。

 アナボリック(合成)について

合成は「筋トレ」「栄養」「休息」の3つの条件が重なった状態になると発生します。

休まずに勢いに任せた筋トレや、ちゃんとご飯を食べない場合は合成は発生しません

とても重要な事ですので、覚えておいて下さい!

カタボリック(分解)について

分解(カタボリック)はカタボリックとは逆に「筋トレ」、「栄養」、「休息」この条件が一つでも欠けた時に発生するのです。

 

そこで朝はどうなのか?

寝ている間は何も食べておらず、栄養が枯渇しています。

朝7時に起きるとして、前日の夜20時に晩ご飯を食べるとします。

この間何も食べない状態になりますので、約13時間何も食べない時間が続く事になり長時間の栄養不足は筋肉のカタボリック(分解)につながります。

 

プロテインがおすすめ

そこで簡単に摂取できるプロテインです。

朝ご飯を食べない派の方々にもおすすめできるのです!!

 

自分もですが、通勤時間が長く車の中でプロテインを飲んで会社に向かっています。

時間の短縮にもなりますので、とってもおすすめです。

 

今回のまとめ

栄養の枯渇している朝の時間、とっても重要です!

簡単にプロテインを摂取しましょう。

 

カタボリック(合成)とアナボリック(分解)

筋トレ・栄養・休息この条件が重なる事でカタボリックが発生します。

逆に上記の太字3つがひとつでも欠けてしまうと、アナボリック(分解)が発生してしまいます。

 

こんなかんじでしょうか?

 

今回はプロテインの大切な摂取タイミングでした!

 

ご意見・ご要望はコメント欄からお願いします。

これからトレーニングを始める人へ

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新しい自分を今すぐ始めよう!

最初に知っておいて欲しいこと

 筋トレやダイエットを始める前に、まず基本的なことを知って欲しいです。

このブログでは、体を鍛えながら、健康的な肉体を作ることを目指しています。

以下のような基本をおさえないと、 技術や方法論にこだわりすぎて、結果が伴わないことになってしまいます。

まずこの記事を読んで、初心に帰ったつもりで、自分の生活やトレーニングの目的を見直してください。 

目次

特別なことは何もしなくていい

健康的な体でいたいだけなら、特別なことは何もしなくていいんです。普通に食事をして、普通に眠り、週1日〜2日程度の運動をする日を作るだけで十分です。

現場作業をしている人は、何もしなくていいです。でも実際にはいろんな人が自分の体に悩みを抱えているのが現実です。

痩せている人は食事を増やしてみる。太っている人は運動量を増やすか、食事を見直してみる。肉体作りは、こういったところから始まります。

いわばPDCAサイクルの連続です。計画を立て、実行し、見直していきましょう。

強くなりたいと思っている人へ

喧嘩に強くなりたいのなら、ボクシングを始めるのが最適です。喧嘩といっても、あくまでも暴力を振るうのではなく、正当防衛としての手段です。

筋トレの目的は様々だと思いますが、強くなりたいと思うのなら、今すぐボクシングを始めてください。ボクシングとは戦略であり、いかに最小限の力で相手を行動不能にするかという理論です。

喧嘩はあまり良くないですが、社会生活において人とのトラブルは避けられません。ボクシングを習得すれば、護身術として、正当防衛の手段として、少なくともボクシングをやったことのない人からは身を守ることができます。

動ける体ならダンスを

当たり前ですが筋肉をつけると重い体になります。それだけ疲れやすくなります。身軽に動ける肉体を作りたいのなら、動ける体にはならないです。

ダンスは思ったよりも体を激しく使いますので、ダンスを習うことで自然に体力も筋肉もつけることができます。

水泳に通うだけでも十分

筆者自身も水泳だけをやっていた時期がありますが、ある程度健康的な肉体は維持できますし、風邪も引かないです。週1〜2回程度、平泳ぎで500メートル泳ぐだけでも、社会生活に必要な、それなりの体力を維持できます。

食事をしっかりとらないとダメ

基本となるのは1にも2にも食事です。

筋トレや運動をしただけで、思った以上のカロリーが消費されています。

食事はバランスよく、少食の人はちょっと多めに取りましょう。

オーバーカロリーしなければ、筋肉は付きません。ガリガリの人はまず、太るぐらいの気持ちでたくさん食べること!

痩せたい人は、ジュースなどに気をつけてください。砂糖の多い飲料は1本飲むだけでご飯1杯分はあります。

そういったところから食事を見直してください。

きちんと眠っていますか?

食事と同じく睡眠は大切です。

運動をした日はいつもより多く眠りましょう。

やりたいことがあれば夜更かししてもいいですが、できるだけ朝は同じ時間に起きること。睡眠不足は昼寝で補ってください。

そうすることで生活リズムが整って、体調も良くなります。

疲れているのなら10時間ぐらい寝てもいいのです。

明日の学校や会社での生活に響かないように睡眠を大切にしてください。

気持ちの持ち方が大切

運動をしていて一番大切なことは、「自分は頑張っている」という気持ちを持ち、前向きになれることだと思います。肉体が健康だと、気持ちも自然に前向きになります。

トレーニングをしていると孤独を感じることもあると思いますが、自信を持って取り組んでいきましょう。

休む日を作ろう

当たり前ですが、仕事や勉強をしていて、その上トレーニングまでしていたら気持ちも疲れてしまいます。トレーニングを休む日をきちんと設定して、無理しないようにしましょう。

あまり無理をすると怪我をすることになり、その場合には1週間2週間休まなければなりません。筋肉は数日〜1週間程度休めば回復しますが、腱鞘炎やヘルニアなどを起こしてしまうと再発しやすくなり、体にトラブルを一生抱えることになります。

まとめ

いかがでしたか?

まずはこのような基本の心構えを大切にして、少しずつ自分の生活にトレーニングを取り入れていきましょう。

食事をきちんととり、しっかりと眠り、週1日〜2日程度の運動をする。これがまず最初に目指すべきところだと思います。

一緒にがんばっていきましょう!

プロテインの効果的な飲み方は? 人気の種類はどれ?

プロテインとは何か??なぜ飲むのか?? 

筋トレしている方がいつも飲んでいるアレです!

今回はプロテインの種類について、簡単にご紹介したいと思います。 

目次

ホエイプロテイン

牛乳に含まれるタンパク質の一種です。

ヨーグルトを冷蔵庫に放置しておくと溜まっている。

上澄みにできている液体です(乳清といいます)

メリット

ホエイプロテインには筋肉の成分であるアミノ酸が含まれており筋肉修復効果が期待できます。

身体への吸収が早い

デメリット

価格が高く味に失敗してしまうと後悔します。 

 ガゼインプロテイン

こちらも、牛乳で出来ています。

ガゼインは生乳の構成するタンパク質の約80パーセントを占めています。

 

こちらは、ホエイプロテインと比べ溶けにくく吸収が遅いため、

就寝前に飲むことをおすすめします。 

ソイプロテイン

 こちら大豆から、出来ております。

 

こちらも吸収が悪く就寝前に飲む事をオススメします。

大豆のイソフラボンが肌の調子や骨の強化、血流の改善が見込まれます。

 女性にお勧めです!

 

ソイプロテインは溶けにくい印象がありますが、

最近は溶けやすい、ソイプロテインもあるようです。

メリット

価格が比較的に安い

イソフラボンの効果 

デメリット

 味がそんなに美味しくない。

溶けにくい

どの種類を飲むのが効果的なのか?

様々な種類のあるプロテインですが、

こんな感じに考えて下さい。

まとめ

簡単でしたが、今回はこの辺で終わりたいと思います。

質問やリクエストはコメント欄からお願いします!

基礎代謝(きそたいしゃ)1日にどれぐらいのカロリーを消費しているのか??

基礎代謝(きそたいしゃ)

ダイエットや筋トレをする上で、人体のメカニズムを知ることは、大変重要です。

まずは基本知識としての「基礎代謝」について振り返ってみましょう。

 

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何もしなくてもカロリーが消費されている??

目次

基礎代謝とは?

基礎代謝とは、1日に必ず消費されるエネルギーのことです。

基礎代謝の平均値

  • ※男性の基礎代謝 約1500キロカロリー
  • ※女性の基礎代謝 約1200キロカロリー

となっています。(※平均値と考えてください。)

 

この基礎代謝を安静時代謝量(RMR)と言います。 

寝ている時とか身体を動かしてない時は?と疑問に思った方もいると思います。

基礎代謝とは寝ていようが何をしていようがエネルギーが消費されている事を言います。

どうやってこの数字を出しているのか?

 

安心してください計算式があるんです。

 計算式には種類がありますが、今回は最もポピュラーな計算式をご紹介いたします。

 

ミフリン方程式

  • 男性 10×体重+6.25×身長−5×年齢+5=基礎代謝
  • 女性 10×体重+6,25×身長−5×年齢−151=基礎代謝

 

この計算式を使用することによって基礎代謝量を割り出す事ができるのですが

人によって1日の活動量に違いがあるため、基礎代謝量に、以下の活動量をかけます。

人によって異なる、3段階の活動量

(1)活動量が低い人(座り仕事が多い、運動は階段を上がったりする程度)

基礎代謝×1,2

(2)活動量がまあまあ多い人(比較的1日中動き回っている人)

基礎代謝×1,55

(3)活動量が多い人(重労働が多く加えてトレーニングや運動をしている人)

基礎代謝×1,725 

 この解が一日の消費カロリーとなります。

 

例としてミフリン方程式を使ってみましょう!

 

(例:170cm、60kg、25歳男性、活動量は低い1,2)

10×60+6,25×170−5×25+5=

600+1062,5 −125+5=1542.5

 

1542.5kcalとなります。

 

では次に、活動量も含んだ計算をしていきましょう。

 

1542,5×1,2=1851

 

一日の活動量は1850kcalとなります。

 

1度後自身の基礎代謝を調べてみましょう!

 

今回のまとめ 

 基礎代謝量についてご紹介いたしました。

これがなんでダイエットに役立つの?と思った方いると思います。

 

考えてみましょう

 

一日に必ず消費されるエネルギーがあります、それを1400キロカロリーと仮定しましょう。

そして、消費されるエネルギー1400kcal以下の 食事に制限すれば...

 

 

そうです!

 

単純に少しずつ体重が減っていく事を意味するんです!

ちょっとしたダイエットになるんです。

 

簡単に説明しすぎましたが、身体の中ではこのような事が起きている事を忘れないでください。

 

 今回はダイエットや身体を作っていく中での基本、基礎代謝のお話でした。

 

 

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初めまして、柔道整復師のマルコムです。

柔道整復師のマルコムと申します!

現在は某クリニックにて、柔道整復師の業務に携わっています。

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このブログでは、トレーニングやサプリメントについての正確な知識や、老若男女問わず、誰でも気軽にできる健康増進法を紹介していきたいと思っています。

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最近の、トレーニングブームをご存知でしょうか?

今トレーニングブームが来ています。

SNSやテレビで頻繁に放送され知っている人も多いんじゃないかと思います。

 

トレーニングといっても様々ですが、

  • 筋トレ
  • ダイエット
  • 健康増進

などを目的に始められる方が多いですね!

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誤ったトレーニングをして、健康を害してしまう方が多いのも事実です。

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